[...] 4. Nogi + Brzuch 5. Od nowa .... 2-3 ćwiczenia złożone / wolny ciężar + 2 izolacje na każdą partię Każda partia wychodzi mi praktycznie 2 x w tygodniu a odstęp między jej treningiem to 3 dni. Więc odpowiednio aby się zregenerować ( zwłaszcza w przypadku dużych partii ) oraz nie zbyt długo aby znowu dać sobie bodziec do wzrostu. Jeśli poczuję [...]
Dzieki za odp. Postanowiłem zmienić cały plan treningu i korzystając z waszej rady rozwijać całe ciało. Taki oto plan wymyśliłem: Trening 3x w tygodniu: 1. Klatka: -wyciskanie sztangi plasko 4 x 12 powt. -wyciskanie sztangielek płasko 4 x 10 powt -rozpietki plasko 4 x 10 powt Biceps: -uginanie chwytem mlotkowym 3 x 10 -uginanie sztangielek z [...]
1 HST serie: 1,2,3,3 2. obicazenie dopasuj tak aby w 3treningu przekroczyc ciezaz z poprzedniego mikrocyklu 3. 1 HSt najlepie jdac 5 - 7 cwiczen PLECY/ - podciaganie szerokim nachwytem (tu bez progresji ciężaru jedynie zwiekszajc ilosc powtorzen) - wiosłowanie oburącz półsztanga (w dzien co nie ma MC) - martwy ciag / na przemian co trening z [...]
[...] bocznym 3x15 -5.7 kg; unoszenie ramion w górę z wychyleniem bocznym 3 x12 -7,5kg (przeszkadzał łokiec tenisisty) 5. Triceps: Dipy 3x12 własny ciężar -tutaj od następnego treningu dodajemy ciężar bo idzie bardzo dobrze 6. Brzuch: Deska 3 x max Czytaj więcej na [...]
[...] co w tej chwili odczuwam. Po długim okresie rozbratu z siłownią postanowiłem jeszcze raz wkroczyć do tego świata i spróbować zbudować coś od zera. Rozpocząłem regularne treningi ogarnąłem chaotyczną dietę a nawet postanowiłem dla motywacji wystartować w konkursie kuliste barki i zapewniam cieszyłem się tym jak dziecko. Ustawiłem dietę masową [...]
[...] 3x10-12 +nogi przysiady ze sztanga 3x10-15 4 serie prostowanie nog na maszynie 3x8-12 uginanie nóg na maszynie 12/10/8 wspiecia na palce z obciazeniem 3x10-12 4 serie max Mozesz jeszcze dołożyć przedramiona ?Brzuch 3 razy w tyg do tego dieta streching i bedzie git trening co drugi dzień pozdro Zmieniony przez - rion10 w dniu 2007-10-07 21:47:03
[...] 10 ale dokładaj ciężaru w każdej kolejnej serii np dla przysiadu 10 x 50 % 10 x 60 % 10 x 70 % 10 x 85 % 10 x 100% przy czym tutaj jest zakres ciężaru roboczego który przewidziałeś na dany trening w plecach na koniec daj 4 serie unoszenia hantli w opadzie a barki zrób tak: 1) wyciskanie hantli 5 serii 2) unoszenie hantli bokiem 4 serie
ok Dzięki czyli będę ćwiczył 3-dniowy trening Poniedziałek plecy+klata na 1 partie 16serii 10-8pow Wtorek-wolne Środa barki 16 serii triceps+biceps po 12 serii trica zrobić pierwszo czy bez róznicy ? Czwartek-Wolne Piątek Nogi 16 serii i na brzuszek ile serii ?
[...] 5g DNT 5g pozniej sprawdzisz sobie inne dawkowanie z czym wypijesz to bez roznicy , rownie dobrze mozesz popic krete woda , ale jezeli juz uzywasz gainera to daj z kreta po treningu, gainer oczywiscie wg braków w diecie wliczony w bilans a nie tylko zeby cos brac po prostu ;-) trening do bani imo, podziel to np. (jezeli ma byc split) -klatka, [...]
No to wkleję już kompletny trening i proszę o jego ewentualne poprawki. Sogi dałem wszystkim, którzy się wypowiedzieli. Poniedziałek (klatka+biceps+przedramię) - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 12/10/8/6 - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6 - rozpiętki na ławce płaskiej 10/10/10/10 - uginanie [...]
AK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY: http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470 Polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ ( http://www.kulturystyka.pl/atlas/ )-w nich progresja 3-4 serie +1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż. Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w [...]
z reszta podchwytem ??? a z reszta cwiczac klate 2 x tydzien niekoniecznie ja poprawisz :/ triceps nie ma czasy na regenracje bark w sumie tez ... ech ech] Polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ-w nich progresja 3-4 serie +1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż. Treningi [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
No dobra, to teraz już z innej beczki, a mianowicie sam trening. Dotychczas ćwiczyłem według tego planu: Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 4s x10 Łydki: Wspięcia na palce stojac - 4s x15 Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 4s x1 Klatka: Wyciskanie sztangi na płaskiej 4s x10 Barki: Wyciskanie sprzed głowy siedząc 4s x10 Biceps: [...]
[...] sztangi na skosie 12,10,8-6 Wyciskanie sztangielek lezac 12,10,8-6 Rozpietki na plaskiej 12,10,8-6 Sciaganie linek do dolu (nie przed siebie) 15,12,10 Dla urozmaicenia treningu klatki Wyciskanie sztangielek na plaskiej 12,10,8,6 Wyciskanie sztangi na skosie (preferowana sownica Smitha) 12,10,8,6 Rozpietki na skosie 12,10,8,6 Barki 1. [...]
Jak na 4 dni to polecam taki rozkład: Poniedziałek: nogi,brzuch wtorek: klatka,biceps,przedramie środa: wolne czwartek: barki,triceps piątek:plecy Ułóż pod ten rozkład trening i wrzuć tu
[...] I czy moglibyście mi podać NAJLEPSZE i NAJBARDZIEJ EFEKTOWNE ćwiczenia na każdą partię ciała,szczególnie na brzuch.Te ćwiczenia które dają naljlepsze efekty. triki? dobry trening, dobra dieta. EFEKTOWNE czy EFEKTYWNE bo to różnica najbardziej efektownym ćwiczeniem na klatę jest wyrzucanie sztangi wysoko do góry, podczas gdy sztanga leci [...]
Stary ja tez cwicze juz 3 miechy i mimo ze jestem ektomorfikiem mam za***iste efekty, przedewszystkim dostosuj sobie dobra diete no i oczywiscie trening, ja na poczatku wazylem 60kg, teraz waze 70 kg i wcale nie widac tluszczu wiec sam sie dziwie co wazy te 10 kg nowego miecha :P. Poniedziałek - klatka, triceps Wyciskanie sztangi w leżeniu na [...]
